A vitamina K2 é CRUCIAL para a prevenção da osteoporose
A vitamina K pode ser classificada como K1 ou K2:
Vitamina K1: Encontrada em vegetais verdes, a K1 vai diretamente para o fígado e ajuda a manter o sistema de coagulação saudável. (Este é o tipo de vitamina K que os bebês precisam para ajudar a prevenir sangramentos graves.) A vitamina K1 também é o que mantém os vasos sanguíneos calcificados e ajuda os ossos a reter o cálcio e a desenvolver uma estrutura cristalina correta.
Vitamina K2: As bactérias produzem este tipo de vitamina K. Está presente em grandes quantidades no intestino, mas infelizmente não é absorvido de lá e sai pelas fezes. K2 vai diretamente para as paredes dos vasos, ossos e outros tecidos e não para o fígado. É encontrado em alimentos fermentados, especialmente no queijo e no alimento japonês natto, que é de longe a fonte mais rica de K2.
“Embora o corpo consiga transformar a vitamina K1 em K2, esse processo é limitado e ineficiente. É como tentar transformar um carro em um avião: é possível, mas não é a forma mais eficaz de se locomover. A vitamina K2, por sua vez, é como um avião feito sob medida para fortalecer os ossos.”
Para piorar ainda mais a situação, existem várias formas diferentes de vitamina K2.
MK8 e MK9 vêm principalmente de laticínios. MK4 e MK7 são as duas formas mais importantes de vitamina K2 e agem de maneira muito diferente no corpo:
MK4 é um produto sintético, muito semelhante à vitamina K1, e seu corpo é capaz de converter K1 em MK4. No entanto, o MK4 tem uma vida útil muito curta, de aproximadamente uma hora, o que o torna um fraco candidato como suplemento dietético. Depois de chegar ao intestino, permanece principalmente no fígado, onde é útil para sintetizar os fatores de coagulação do sangue.
MK7 é um agente mais novo e com aplicações mais práticas porque permanece no corpo por mais tempo; Sua meia-vida é de três dias, o que significa que você tem uma chance melhor de atingir um nível sanguíneo consistente, em comparação com MK4 ou vitamina K1.
MK7 é extraído do produto fermentado de soja japonês chamado natto. Na verdade, você pode obter muito MK7 consumindo natto, pois é relativamente barato e está disponível na maioria dos supermercados asiáticos. Poucas pessoas, entretanto, se preocupam com seu odor e textura viscosa e acham difícil tolerá-lo.
As evidências sugerem que a vitamina K2 é essencial para a saúde óssea, mas é um nutriente que a grande maioria não consome em quantidades adequadas através da dieta.
Como a vitamina K contribui para a saúde óssea?
A osteocalcina é uma proteína produzida pelos osteoblastos (as células responsáveis pela formação óssea) e é utilizada no osso como parte integrante do processo de formação óssea. No entanto, a osteocalcina deve ser “carboxilada” antes de poder ser eficaz. A vitamina K funciona como cofator da enzima que catalisa a carboxilação da osteocalcina.
Descobriu-se que a vitamina K2 é um “ativador” muito mais eficaz da osteocalcina do que a vitamina K1.
Houve pesquisas notáveis sobre os efeitos protetores da vitamina K2 contra a osteoporose:
Vários ensaios japoneses demonstraram que a vitamina K2 reverte completamente a perda óssea e, em alguns casos, até aumenta a massa óssea em pessoas com osteoporose.
Evidências reunidas de sete ensaios japoneses mostram que os suplementos de vitamina K2 produzem uma redução de 60% nas fraturas vertebrais e uma redução de 80% nas fraturas de quadril e outras fraturas não vertebrais.
Investigadores na Holanda demonstraram que a vitamina K2 é três vezes mais eficaz do que a vitamina K1 no aumento da osteocalcina, que controla a construção óssea.
Embora o corpo possa converter K1 em K2, estudos mostram que a quantidade de K2 produzida por este único processo é insuficiente. Mesmo que você consuma K1 suficiente, seu corpo usa a maior parte para fatores de coagulação, deixando muito pouco para os ossos.
Em outras palavras, o fígado prefere usar a vitamina K1 para ativar os fatores de coagulação, enquanto a maioria dos outros tecidos prefere usar a vitamina K2.
Descobriu-se que a vitamina K2 também oferece outros benefícios, além de ajudar os ossos.
A vitamina K2 é a cola biológica que liga o cálcio à matriz óssea. Fontes alimentares de K2 podem ser encontradas em alimentos tradicionalmente fermentados, como natto, tempeh, missô e molho de soja…
Você está recebendo vitamina K suficiente em sua dieta?
Comer muitos vegetais verdes aumentará naturalmente os níveis de vitamina K1, especialmente:
- Couve
- Espinafre
- Acelga
- Brócolis
- Couve de Bruxelas
Você pode obter todo o K2 necessário (cerca de 200 microgramas) consumindo 15 gramas de natto diariamente, o que equivale a meia onça. No entanto, o natto geralmente não é palatável para os ocidentais, então um suplemento de vitamina K2 é melhor.
Mas lembre-se, você deve sempre tomar suplemento de vitamina K com gordura, pois é solúvel em gordura e não será absorvido sem ela.
Embora a dosagem exata ainda não tenha sido determinada, o Dr. Vermeer recomenda entre 45 mcg e 185 mcg por dia para adultos. Se você toma anticoagulantes, deve ter cuidado com doses mais altas, mas se geralmente é saudável e não toma esses tipos de medicamentos, sugiro 150 mcg por dia.
Felizmente, você não precisa se preocupar com uma overdose de K2, algumas pessoas receberam doses “mil vezes mais altas” ao longo de três anos, sem apresentar quaisquer reações adversas (ou seja, sem tendências de aumento de coagulação).
