A dieta cetogênica consiste em uma redução drástica de carboidratos na alimentação, que participaram apenas de 10 % das calorias diárias totais, rica em gorduras e inclui uma quantidade moderada de proteínas. Esta redução de hidratos de carbono coloca o seu corpo em um estado metabólico conhecido como cetoses. Quando isto acontece, o seu corpo torna-se muito eficiente para transformar gordura em energia. No geral, a dieta privilegia alimentos naturais e limita produtos processados.
Benefícios
- Abaixa os níveis de açúcar no sangue ( diabetes )
- Perda de peso ( obeso e pre-diabetes )
- Diminui os níveis de pressão arterial ( hipertenso)
- Processo de envelhecimento lento
- Sono e humor melhorados ( insônia , ansiedade )
- Aumento da vitalidade ( fadiga adrenal)
- Melhora das funções cerebrais ( epilepsia, TDAH, autismo)
- Saciedade – a fome diminui ( emagrecimento)
O período de adaptação
O período de adaptação é necessário, pois o corpo não está totalmente acostumado, e já começa a ficar preparado para isso. Estamos acostumados a consumir carboidrato a toda hora, portanto o corpo vai ficar pedindo isso sim no começo. Em geral, em 1 ou 2 semanas vai dar vontade de comer carboidratos, mas pouco a pouco seu corpo irá se acostumar a utilizar as gorduras – corpos cetônicos – , da alimentação e as armazenadas no seu corpo, como fonte de energia. Quando o processo de adaptação estiver concluído, o corpo passa a experimentar uma fonte de energia que consegue gerar muito mais energia do que o próprio carboidrato, e por muito mais tempo.
É necessária a ajuda e acompanhamento de um profissional qualificado, pois cada organismo é diferente, portanto as necessidades variam a cada caso.
EXEMPLO DE CARDÁPIO
AO ACORDAR ( em jejum)
- 1 copo grande de água.
- 1 xícara de chá de água morna com suco de 1 limão (essa água estimula a produção da bile, de sais minerais e enzimas pelo pâncreas, reduzindo a acidez no intestino, ajudando a fazer uma melhor digestão e absorção dos nutrientes).
CAFÉ DA MANHÃ
- Opção 1: omelete: ovo, presunto e queijo + café
- Opção 2: 1 ovo mexido com ¼ de abacate grande ou ½ pequeno (maionese de abacate) + 6 morangos + 3 castanhas de caju + Café
- Lembrar de beber água: 300mL no mínimo
LANCHE
- Opção 1: 20 -30g de coco seco + água 300mL água no mínimo.
- Opção 2: 20 -30g de castanhas (castanha de caju, Pará, nozes, amêndoas, macadâmia, pistache).
ALMOÇO / JANTAR
- Verduras: OBRIGATÓRIO todos os dias, incluir sempre ao menos 2 opções de folhas verde escura, de preferência amarga e demais folhas como acelga, alface, repolho roxo e branco, agrião, rúcula, couve, espinafre. Temperar essa salada com azeite + limão + sal rosa ou de ervas. Quantidade: à vontade
- Legumes: brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas, repolho, aspargos, abobrinha, chuchu, berinjela, cebola, vagem, ervilhas, quiabo, palmito pupunha, tomate, pimentão e outros legumes. Ideal fazer no vapor, refogar no azeite com açafrão da terra (cúrcuma), alho, ervas frescas e secas. Quantidade: a vontade.
- Proteínas: bovina, suína, frango, peixes e cogumelos: Quantidade: 100g.
- Gorduras do bem: azeite de oliva extra virgem, manteiga ghee, óleo de coco, abacate.
Exemplo de Receitas ALMOÇO /JANTAR
- Ex 1: Picadinho de carne com purê de abobora paulista + salada de couve com repolho branco e quiabo.
- Ex 2: Filé de frango com espaguete de abobrinha com molho pesto + salada de tomate, palmito, cebola e azeitona.
- Ex 3: Moqueca de peixe com leite de coco + arroz de couve flor + salada verde.
LANCHE DA TARDE
- 2 castanhas do Pará + 4 morangos com 1 col. sopa de pasta de castanhas.
CEIA
- Creme de abacate: ¼ abacate batido com leite de coco. Opcional adicionar xilitol (adoçante) ideal não usar nada.
PROTOCOLO CETOGENICA (1800kcal)
INTRODUÇÃO: protocolo pobre em carboidratos, rico em gordura do bem e proteínas de boa qualidade. Sempre que possível preferir alimentos orgânicos. Este protocolo é para perda de peso, onde iremos usar os corpos cetônicos, que são produzidos pelo fígado durante um período de restrição de alimentos ou de carboidratos, para serem utilizadas como fonte de energia, que por sua vez são retirados da gordura.
CARBOIDRATOS: serão bem restritos nesta etapa. Os permitidos são: farinhas de oleaginosas (amêndoas, caju e outras), farinha de psyllium, linhaça, amaranto, quinoa. Carboidratos integrais (arroz integral, arroz negro ou vermelho, arroz cateto integral), mas tudo na quantidade permitida.
GORDURAS:faça rotatividade sempre. Use azeite extra virgem, manteiga ou manteiga ghee, banha de porco, óleo de coco. Temos também alguns alimentos ricos em gorduras boas que iremos fazer uso: castanhas, amêndoa, nozes, macadâmia, abacate, coco fresco e outros.
PROTEÍNAS: podem usar todas (frango, bovina, porco e peixes), inclusive as proteínas vegetais (cogumelos em geral). Dê preferência as carnes orgânicas e caipiras. Não consuma embutidos (salsicha, linguiça (só se for caipira)).
Ao acordar
1 copo grande de água
1 xícara de chá de água com suco de 1 limão (essa água estimula a produção da bile, de sais minerais e enzimas pelo pâncreas, reduzindo a acidez no intestino, ajudando a fazer uma melhor digestão e absorção dos nutrientes).
CAFÉ DA MANHÃ
Opção 1: 2 ovos caipira mexidos feito com 1 fatia de bacon (preferência artesanal) + 1 kiwi + 200ml de leite de amêndoas com café sem açúcar.
Opção 2: Omelete (2 ovos) com queijo meia cura (30g) + 1 fatia de melancia +café sem açúcar.
Opção 3: 2 ovos mexidos + ¼ de abacate com 1 colher (sopa) de pasta de amendoim + café sem açúcar.
OBS:use e abuse de temperos naturais ou desidratados (açafrão, orégano, cúrcuma, ervas finas, manjericão, gergelim, pimenta, sal rosa) para temperar os ovos.
FRUTAS PERMITIDAS:neste protocolo as frutas são bem restritas. Podem usar: kiwi, melancia, abacate, coco, melão, maçã, maracujá, limão, morango, framboesa, metilo, pêra. Duas porções por dia somente.
LANCHE DA MANHÃ E/OU TARDE
Só deve comer se estiver com fome, caso contrário partir direto para o almoço ou jantar.
Opção 1: Um punhado de castanha de caju torrada sem sal (+ ou – 8 a 10 unidades) + 50g de coco fresco.
Opção 2: 1 iogurte integral sem sabor (dê preferência para os que tem alta quantidade de proteína) + 1 colher (chá) de chia + 4 castanhas de caju e 2 do pará.
Opção 3: 8 ovos de codorna cozido + 4 a 6 tomatinhos cereja.
ALMOÇO
Verduras: OBRIGATÓRIO todos os dias, incluir sempre ao menos 2 opções de folhas verde escura, de preferência amarga e demais folhas como acelga, alface, repolho roxo e branco, agrião, rúcula, couve, espinafre. Temperar essa salada com azeite + limão + sal rosa ou de ervas. Quantidade: à vontade
Legumes: OBRIGATÓRIO sempre uma crucífera (brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas, repolho), aspargos, abóbora, abobrinha, chuchu, berinjela, cebola, vagem, ervilhas, milho, palmito pupunha (não utilizar em conserva), outros legumes. Ideal fazer no vapor, refogar no azeite com açafrão da terra (cúrcuma), alho, ervas frescas e secas. Quantidade: 100g ou 2 colheres de servir/arroz.
Tubérculo ou cereais: batata doce, mandioca, mandioquinha, inhame, cara, arroz integral, quinoa. Quantidade: 50g ou 1 colher de servir rasa.
Leguminosa: feijões, grão de bico, lentilha, ervilha fresca (petitpoi) ou seca ou congelada, quinoa. Quantidade: 50g ou 1 colher de servir rasa.
Fonte de PROTEÍNA animal:
Aproximadamente entre 120 a 140g de carne vermelha (ou qualquer outra carne).
Aproximadamente entre 120 a 140g de frango (preferência orgânico e/ou caipira).
120 a 140g de Peixe (evitar cação a qualquer custo, muita contaminado com metais pesados tóxico, preferir os selvagens ou criados em mar e rio, nunca em cativeiro);
2 ovos mexidos, fritos ou como omelete.
100 a 120g de cogumelos também pode entrar na rotatividade das carnes.
OBS: fazer tudo na banha de porco, manteiga ou manteiga ghee, óleo de coco e azeite extra virgem.
Usar temperos como: orégano, manjericão, salsinha, cebolinha, ervas finas, sal rosa, alecrim e outros (pode ser fresco ou desidratado).
JANTAR
Opção 1: Ideal ser feito com todas aquelas opções do almoço, em quantidade mais reduzida. Essa é a opção mais indicada.
Opção 2: Omelete (2 ovos) + salada.
Opção 3 (Sopas): que contenha uma fonte de carne + legumes (brócolis, couve flor, chuchu, cenoura, abobrinha, aspargos, repolho e outros).
Opção 4: combinação de proteína (carne) + vegetais à vontade: folhas cruas principalmente espinafre, alface, agrião, rúcula, almeirão, acelga, repolho, couve, pode fazer refogadinho no azeite. Aspargos, berinjela, tomate (orgânicos), pepino, brócolis, couve-flor, pimentões (orgânicos) e couve-de-bruxelas, palmito pupunha.
Opção 5: Lasanha de abobrinha com molho de carne moída e mussarela de búfala.
DICAS
Usar pastas do bem como: amendoim, castanhas, amêndoas, coco, mas sem açúcar.
Use farinha de quinoa, amaranto para fazer carne empanada.
Faça espaguete de abobrinha e palmito para substituir o macarrão tradicional.
Dê preferência aos leites vegetais (amêndoas, castanhas e coco). Pode usar também iogurte e queijos vegetais.
Marcas de leites vegetais: A tal da castanha, IsolaBio, Pamalani.
Gorduras do bem permitidas: óleo de coco extra virgem, manteiga ou manteiga ghee, azeite extra virgem, banha de porco.
Carnes, aves e peixes: use de preferência orgânicas (principalmente de frango).
Evite embutidos (salsicha, linguiça e outros).
Se sentir necessidade de adoçar, usar xilitol.
Comer até se sentir saciada.
O lanche da manhã e tarde não são obrigatórios, comer somente se sentir fome.
Coma devagar, sinta o alimento na boca, sinta o cheiro.
Beba muitaaaa água, nosso corpo precisa de água para perda de gordura e também para funcionar.
Faça exercício no mínimo de 3 a 5 vezes na semana.
RECEITAS
Guacamole: ½ abacate médio e maduro + 1 colher (sopa) de azeite extra virgem + suco de 1 limão + 1 colher (café) de sal marinho + 1 pitada de pimenta do reino moída ou dedo de moça picadinha + 1 dente de alho picadinho + 1 tomate picado sem semente + coentro. Amassar o abacate grosseiramente com um garfo. Depois adicionar os demais temperos o coentro picado ou salsa.
Omelete verde: coloque em uma travessa 4 ovos + floretes de brócolis e espinafre (pode ainda ser couve, rúcula, agrião, aspargos, ervilhas, o que tiver verde na geladeira) tempere com sal, pimenta e ervas secas e frescas. Coloque tudo em uma travessa que vá ao forno, de preferência pequena, é importante ter profundidade para que os legumes e verduras fiquem submersos nos ovos. Leve ao forno médio por 20 min, ou até que fique dourado por cima.
Leite de inhame: 4 inhames + 1 litro de água filtrada. Descascar os inhames, picar e bater no liquidificador com água por 3 minutos. Coar bem. Guardar na geladeira por até 3 dias.
Vitamina de leite de inhame: bater 1 banana + 4 morangos + 1 colher (sopa) de aveia + 200 ml de leite de inhame (receita acima). Bata tudo até formar um creme. Caso sinta a necessidade de adoçar usar xilitol ou estévia.
Leite de coco: 2 xícaras (chá) de coco fresco (ralado ou pedaço) + 500 ml de água filtrada. Bater tudo no liquidificador por 3 minutos. Coar bem. Guardar na geladeira por até 3 dias. Dica: pode fazer vitaminas ou beber com café, substituto do leite de vaca.
Tabule de quinoa: 1 xícara (chá) de quinoa em grãos cozida e fria + 2 tomates cortados em cubos + ½ cebola cortado em cubos + 1 pepino pequeno cortado em cubos + salsa + hortelã. Temperar com azeite extra virgem + sal (preferência rosa) + limão.
Creme de goiaba: 1 goiaba bem madura + 1 xícara (chá) de leite de coco (receita acima). Bater no liquidificador e levar a geladeira, até servir. Dica: pode acrescentar 1 colher (café) de chia na hora de comer e servir como uma sobremesa ou lanche.
Creme de abacate com chocolate: ½ abacate + 3 colheres de cacau em pó + 1 colher (sopa) de xilitol ou estévia. Opcional: frutas vermelhas congeladas e/ou água de coco. Bater tudo no liquidificador ou mix até ficar bem cremoso. Deixe na geladeira por 1 hora e sirva. Dica: usar como sobremesa ou lanche.
Chips de batata doce ou banana da terra: fatiar as batatas ou banana. Untar uma forma com azeite ou óleo de coco e colocar as fatias. Levar ao forno e deixar assar até ficar crocante.
RECEITAS CETOGENICAS
Tem inúmeros sites com receitas na internet, mas achei o REVOLUÇÃO KETO, que tem diversas receitas e aconselhamentos, pela Juliana Szabluk pesquisadora, terapeuta e consultora nutricional certificada pela Fundação Tim Noakes/Nutrition Network.
Pizza cetogênica: https://revolucaoketo.com/receitas/pizza-pan-keto/
Café da manhã, almoço e jantar: https://revolucaoketo.com/receitas/
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