“A dieta low carb, ou dieta baixa em carboidratos, tem se tornado cada vez mais popular nos últimos anos. Mas afinal, o que é essa dieta e quais são seus benefícios? Neste guia completo, você encontrará todas as informações que precisa para começar a sua jornada low carb, incluindo um cardápio completo, receitas deliciosas e dicas para alcançar seus objetivos.”
REGRAS DE OURO:
- Não consuma açúcar (somente xilitol).
- Produtos industrializados devem ser evitados, mas caso consuma algum, a porção na embalagem não deve ultrapassar 5g de carboidratos.
- Eliminar grãos, especialmente trigo e soja, mas também aveia, cevada, centeio e barrinhas de cereais.
- Evitar as raízes (em especial a batata inglesa), principalmente se precisar perder muita gordura.
- Somente comer comida de verdade, nada de industrializados.
- Não consumir óleos refinados de sementes e grãos, do tipo milho, girassol, soja, apenas azeite, manteiga, manteiga ghee e óleo de coco.
- Não consumir nenhum tipo de doce que contenha açúcar em sua composição ou qualquer outro ingrediente que seja açúcar disfarçado do tipo maltodextrina, dextrina, frutose, açúcar invertido, glicose, glucose, outros.
O Básico
Coma: carne, peixe, ovos, hortaliças que nascem acima do solo de preferência e gorduras naturais (como manteiga, manteiga de coco e azeite extra virgem).
Evite: açúcar e alimentos ricos em amido (como pão, massas, arroz, feijão e batatas).
- Comer somente quando sentir fome e comer até que esteja satisfeito. É simples assim.
- Você não precisa contar calorias ou pesar seu alimento.
Então vamos lá? O que comer?
- CARNES: qualquer tipo, incluindo carne de porco, frango, peixe, bovina e etc. Se possível, tente escolher a carne orgânica.
- PEIXE E MARISCOS: todos os tipos: peixes gordos, com salmão, atum, tilápia, araque. Evite frito e empanados.
- OVOS: Todos os tipos: cozidos, fritos, omelete, etc. De preferência caipira e orgânicos.
- GORDURA NATURAL: usando manteiga, manteiga ghee, azeite extra virgem, óleo de coco, manteiga de coco, estas gorduras farão você sentir mais saciedade.
- VEGETAIS QUE CRESCEM ACIMA DO SOLO: repolho, couve flor, brócolis, couve de Bruxelas, aspargos, abobrinha, berinjela, espinafre, cogumelos, pepino, alface, abacate, cebolas, pimentões, tomates e outros.
- CASTANHAS/NUTS: boa opção para evitar doces.
- BERRIES: com moderação é uma boa opção e ainda pode acrescentar manteiga de coco fica simplesmente delicioso essa combinação.
O que evitar ou não comer?
- Açúcar – O pior de todos. Fazem parte desse grupo refrigerantes, doces, sucos, bebidas esportivas (isotônicas) e de chocolate (todinho e outras), sucos de caixinha, bolos, pães, bolos gelados, sorvetes, cereais matinais. De um modo preferido evitar edulcorantes (adoçantes) também, liberando pouca quantidade de estévia ou xilitol.
- Amido: pão, massas, arroz, batatas, batatas fritas, mingau e assim por diante. Produtos integrais são apenas menos ruim. Leguminosas, como feijões e lentilhas, são ricos em carboidratos, a ervilha é a que contém menor quantidade. Quantidades moderadas de vegetais de raiz (tubérculos) dependendo podem ser consumidas.
- Margarina: gordura industrialmente produzida, com alto teor de ômega-6 (totalmente inflamatório). Não tem benefícios para a saúde, somente malefícios. Relacionado à asma, alergias e outras doenças inflamatórias.
- Cerveja: pão líquido. Cheio de carboidratos rapidamente absorvidos, evitar totalmente, preferir vinho tinto.
- Fruta: muito doce, muito açúcar. Comer de vez em quando. Trate fruta como uma forma natural de doces.
IMPORTANTE: este primeiro protocolo tem como objetivo eliminar gordura. Após este período, iremos analisar para ver se continuaremos ou não com este protocolo.
Comer devagar é essencial em todos os momentos, sentir o cheiro da comida, sentir sabor dos alimentos. Pensar que está não só colocando o alimento na boca, mas também se nutrindo. Agir de forma contrária ao que tem feito hoje, agir de modo nada automático, perceber sua fome, sabor do alimento e vontade ou não de comer e de continuar comendo. Regra importante: saciou, parou, só dá pra saber isso se estiver mastigando e prestando atenção na sua refeição.
CAFÉ DA MANHÃ
Opção 1: 2 ovos cozidos ou mexidos, feito na gordura do bem (azeite extra virgem, manteiga ou óleo de coco). Utilizar sal rosa + ervas frescas ou secas (cúrcuma, orégano, manjericão, cheiro verde, ervas finas e outras) + 1 pitada de açafrão da terra + 2 fatias de mamão formosa + 1 colher (chá) de chia ou linhaça + café com bebida vegetal que pode ser de coco, amêndoa ou castanhas ou chá sem açúcar (pode adoçar com stevia).
Opção 2: Omelete de 2 ovos + 1 banana prata + 1 colher de chá de canela + café ou chá sem açúcar.
Opção 3: 2 ovos cozidos ou mexidos + 1 ameixa + café ou chá sem açúcar.
Opção 4: Pão low carb: 1 colher de sopa de farinha de amêndoa + 1 ovo + 1 colher de chá de fermento = misturar tudo e colocar na frigideira + 1 colher de sopa de cottage (pode temperar com azeite e sal) + café ou chá sem açúcar.
OBS: use e abuse dos temperos naturais e desidratados para temperar os ovos.
LANCHE DA MANHÃ OU DA TARDE
Opção 1: 3 lascas de coco fresco
Opção 2: 1 fruta pequena: kiwi, abacaxi (2 rodelas), ou 1 pêra.
Opção 3: mix de nuts – 2 castanhas do Pará + 3 Nozes pecan + 4 castanhas de caju.
ALMOÇO
Fonte de proteína animal
120 a 150 gramas de carne vermelha ou qualquer outra carne: porco e outras.
120 a 150 gramas de frango (ideal se conseguir orgânico ou caipira).
120 a 200 gramas de peixe (não comer cação, muito contaminado por metais pesados)
OBS: Fazer tudo no óleo de coco, azeite extra virgem, banha de porco, manteiga, manteiga ghee . Faça o rodízio dos óleos e gorduras.
- Vegetais (não contém carboidratos): folhas cruas principalmente espinafre, alface, rúcula, agrião, almeirão, acelga, repolho, couve (pode fazer refogado no azeite ou banha de porco), aspargos, vagem, abobrinha, jiló, berinjela, tomate, pepino, brócolis, couve flor, pimentão, couve de Bruxelas, palmito pupunha, maxixe, espaguete de abobrinha, quiabo, rabanete.Quantidade: à vontade.
- Gordura utilizada: temperar tudo com azeite ou manteiga/ghee.
- Vegetais: abóbora cabotina e todas as outras (abóbora paulistinha, moranga), cenoura, mandioca, inhame, batata doce, mandioquinha, arroz integral.Quantidade: até 50g ou 1 colher de sopa.
- Leguminosas: feijão, lentilha, grão de bico, quinoa e outros. Quantidade: até 50g ou 1 colher de servir.
JANTAR
Opção1: Ideal ser feito com todas aquelas opções do almoço, em quantidade mais reduzida. Essa é a opção mais indicada.
Opção 2: Omelete + saladona.
Opção 3: combinação de 1 proteína (carne ou peixe) + vegetais à vontade: folhas cruas principalmente espinafre, alface, agrião, rúcula, almeirão, acelga, repolho, couve, pode fazer refogadinho no azeite. Aspargos, berinjela, tomate, pepino, brócolis, couve-flor, pimentões e couve-de-bruxelas, palmito pupunha.
Opção 4: Tomates recheados com frango ou carne moída + salada.
Opção 5: Omelete Verde com espinafre e brócolis.
Opção 6: Vitamina: leite de coco + morangos + 1 colher de sopa rasa de xilitol e gelo.
- Gordura utilizada: temperar tudo com azeite extra virgem, óleo de coco, manteiga ghee, manteiga ou banha de porco.
- Temperar com sal rosa do himalaya ou sal de ervas + limão + azeite extra virgem (ideal azeite aromatizado com alho, alecrim, açafrão, pimenta preta) para quem gosta ainda pode macerar o alho na hora junto com o azeite (ideal 2 dentes de alho por dia) + ervas frescas e secas (tomilho, orégano, salsa, coentro, hortelã, alecrim).
DICAS
- Se programe, vá ao mercado e compre todos os alimentos que precisa.
- Beba muita água. Faça água saborizada, com frutas e hortelã e/ou canela em pão.
- Mastigue devagar e sinta o gosto da comida.
- Coma até se sentir satisfeita.
- Não deixe de comer alimentos fonte de gordura boa (castanhas, pastas de castanhas, amendoim ou coco), pois ajuda muito na saciedade. Pode optar por comer em forma de pasta.
- Não comer em frente à TV, nem olhar o celular.
- Respeite o limite de carboidratos, nesta fase é muito importante.
- Não fique longos períodos sem comer, isso aumenta a ansiedade e quando chega a hora de comer, come muito.
- Se depois do jantar quiser comer algo antes de dormir, de preferência as castanhas, abacate ou até mesmo um chá (camomila, erva doce, maracujá e outros).
- Evite a qualquer custo sair fora do planejamento. Escolha uma refeição de um dia somente para fazer isto e depois volte a rotina.
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