“O veganismo tem ganhado cada vez mais adeptos em todo o mundo. Mas afinal, o que é o veganismo e quais são seus benefícios? Neste guia completo, você encontrará todas as informações que precisa para começar sua jornada vegana, incluindo um cardápio completo, receitas deliciosas e dicas para uma alimentação saudável e sustentável.”
Ao acordar
1 copo pequeno com água + suco de 1 limão.
CAFÉ DA MANHÃ
Opção 1:1 porção de mingau de aveia com coco (receita em anexo) + chá de gengibre sem adoçar.
Opção 2: 1 tapioca fina (2 colheres (sopa) de goma, misturar 1 colher (chá) de chia na goma) com tofu mexido, temperado com orégano, cúrcuma, páprica e pimenta se gostar + suco de frutas vermelhas (morango + amora + cacau em pó + gengibre).
Opção 3:1 omelete vegana (receita em anexo) com Guacamole ou tofu mexido + leite de inhame com cúrcuma e canela.
OBS:em todos os momentos é importante que se coloque alimentos de fonte proteica e também gordura de boa qualidade.
LANCHE DA MANHÃ (se sentir fome, caso contrário não é obrigatório)
Opção: 1 fruta ou salada de fruta (acrescentar chia ou linhaça ou aveia) + 1 punhado de nuts (castanha de caju, pará, macadâmia, nozes, amêndoas e outros).
ALMOÇO
Verduras: OBRIGATÓRIO todos os dias, incluir sempre ao menos 1 opção de folha verde-escura, de preferência amarga e demais folhas como acelga, alface, repolho roxo e branco, agrião, rúcula, couve, espinafre, alface, almeirão, chicória e outros. Temperar essa salada com azeite + limão + sal rosa ou de ervas. Quantidade: à vontade.
Legumes crus: tomate, pepino, cenoura, beterraba, cebola. Quantidade: à vontade.
Legumes cozidos: obrigatório sempre uma crucífera (brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas), aspargos, abóbora, abobrinha, chuchu, berinjela, palmito pupunha (não utilizar em conserva), outros legumes. Ideal fazer no vapor (conserva mais os nutrientes), refogar no azeite com açafrão da terra (cúrcuma), alho, ervas frescas e secas. Quantidade: 1 a 2 colheres de servir.
Tubérculo ou raiz: batata doce, mandioca, mandioquinha, inhame, cara. Quantidade:1 colher de servir.
Cereal: arroz integral, arroz cateto, milho de espiga, quinoa em grãos, macarrão de feijão preto (Fit Food). Quantidade: 1 colher de servir.
Obs. Dê preferência aos alimentos orgânicos!
Leguminosa: feijões, grão de bico, lentilha, ervilha fresca (petitpoi) ou seca ou congelada, edamame. Quantidade: 1 a 2 colheres de servir.
Fonte de PROTEÍNA vegetal
Cogumelos: shiitake, shimeji, Portobello, paris e outros. Quantidade: 120 a 150g.
Tofu: pode ser grelhado, mexido. Quantidade: 120 a 150g.
OBS: você deve comer todas as opções do almoço acima, já no jantar iremos diminuir as fontes de carboidrato e comer mais verduras, legumes, leguminosas e proteína vegetal. Atualmente você está fazendo o inverso, mas acredite, fazendo desta forma sua fome a noite será menor.
LANCHE DA TARDE
Opção 1: 1 xícara grande de iogurte de amêndoas ou coco com cramberry seca + semente de girassol e/ou abóbora e chia. Pode colocar também mix de nuts.
Opção 2: 1 unidade de omelete vegana com cogumelos de sua preferência.
Opção 3: Chips de legumes ou snack de algas com pasta de grão de bico e/ou guacamole. Não exagere na quantidade, ficou saciado pare.
Opção 4: 2 unidades wrap de folha de arroz ou folha de couve, recheado com salada, grãos, tofu e frutas.
JANTAR
Opção1: Ideal ser feito com todas aquelas opções do almoço, em quantidade mais reduzida. Essa é a opção mais indicada. Retire o carboidrato no período da noite ou se não consegui tirar totalmente comer somente um tipo.
Opção 2: 1 pedaço de lasanha de berinjela com tofu e cogumelos com saladas de folhas.
Opção 3: Sopa de legumes, verduras e tubérculos com tofu.
Opção 4:Sopa de leguminosa (feijão, grão de bico, lentilha, ervilha) com cogumelos.
Opção 5: espaguete de abobrinha e cenoura com molho de cogumelos com queijo vegano.
OBS: sempre optar por preparações que nem leve muito carboidrato, como as indicadas acima.
DICAS
- Evitar ao máximo farinhas (farinha de trigo, arroz, fécula de batata, fécula de mandioca, centeio, cevada e malte) e as permitidas neste momento são: amêndoas ou qualquer outra oleaginosas, aveia sem glúten (se não tiver nenhuma reação), grão de bico, coco, sorgo, banana verde e outras. Evite comprar farinha a granel, pois pode estar contaminada com glúten.
- Macarrão neste momento só encontrei um que você pode estar fazendo uso, ele é de feijão preto, rico em proteína e vegano, marca Fit Food.
- Priorize alguns alimentos que ajudam na diminuição da inflamação da artrite, eles são: azeite de oliva extra virgem, azeite de linhaça e abacate, cúrcuma (açafrão da terra), gengibre, frutas da cor vermelha, roxa e laranja, abacate, chá verde, alimentos da cor verde escuro.
- As leguminosas devem ficar de remolho no mínimo de um dia para o outro (12 a 24h).
- Pode fazer uso de germinados e brotos.
RECEITAS
MAIONESE DE ABACATE: abacate médio e MADURO + 1colher(sopa) de azeite extra virgem + suco de 1 limão + 1 colher (café) de sal marinho + 1 pitada de pimenta do reino moída ou dedo de moça picadinha + 1 dente de alho picadinho. Bater no liquidificador ou com o próprio garfo mesmo. Depois adicionar coentro picado ou salsa. Essa maionese também pode virar um molho para saladas basta adicionar um pouco de água.
GUACAMOLE: 1 abacate médio e MADURO + 1colher(sopa) de azeite extra virgem + suco de 1 limão + 1 colher (café) de sal marinho + 1 pitada de pimenta do reino moída ou dedo de moça picadinha + 1 dente de alho picadinho + 1 tomate picado sem semente + coentro. Amassar o abacate grosseiramente com um garfo. Depois adicionar os demais temperos o coentro picado ou salsa.
SNACK DE ALGAS: comprar algas NORI no supermercado, cortá-las do tamanho que quiser, passar azeite e pode temperar com sal rosa do Himalaia, pimenta, ervas secas e levar para assar no forno médio por alguns minutinhos, até que fique crocante, ideal virar as folhas no meio do processo.
MINGAU DE AVEIA COM COCO: 200ml de leite de amêndoas + 1 colher (sopa) de chia + 1 colher (sopa) de farinha de coco + 2 colheres (sopa) de aveia sem glúten + 1 colher (chá) de coco ralado. Caso queira realçar um pouco o sabor doce acrescentar 1 colher (café) de açúcar de coco. Dica: pode colocar canela no final. Misture tudo e leve em fogo baixo, mexendo até desgrudar do fundo da panela. Serve 1 porção.
OMELETE VEGANA: 2 xicaras de grão de bico hidratado + 1 xícara de água + 2 colheres (chá) de cúrcuma + pimenta do reino a gosto + 1 colher (chá) de alho em flocos + sal a gosto. Deixe o grão de bico hidratar por 24h a 36h (trocando a água do molho a cada 12h), descarte a água e separe 2 xícaras do grão hidratado. Bata com os demais ingredientes no liquidificador. Enquanto isto coloque a frigideira antiaderente no fogo baixo para aquecer. Unte a frigideira com um fio de azeite e despeje parte da massa, espalhando com uma colher. Tampe por 1 ou 2 minutos, até começar a soltar as bordas. Tire a tampa e vire (sem tampar novamente) e deixe por mais 2 minutos. Rende 2 omeletes grandes ou 3 pequenas.
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